Vous cherchez des recettes de pancakes sans gluten qui soient à la fois moelleux, gourmands et riches en protéines ? Vous êtes au bon endroit. Que vous soyez intolérant au gluten, cœliaque ou simplement soucieux de votre alimentation, ces 8 recettes protéinées vont transformer vos matins.
Les pancakes traditionnels contiennent de la farine de blé, riche en gluten. Mais il existe de nombreuses alternatives qui permettent de préparer des pancakes sans gluten tout aussi délicieux, voire meilleurs sur le plan nutritionnel. Découvrez notre sélection complète dans notre guide des recettes sans gluten.
Pourquoi choisir des pancakes sans gluten et protéinés ?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Pour les personnes intolérantes ou sensibles, sa consommation provoque des troubles digestifs, de la fatigue et des inflammations. Les recettes pancakes sans gluten permettent de profiter d’un petit-déjeuner gourmand sans ces désagréments.
L’ajout de protéines dans vos pancakes présente plusieurs avantages :
- Satiété prolongée : les protéines ralentissent la digestion et évitent les fringales
- Maintien musculaire : essentiel pour les sportifs et les personnes actives
- Stabilité glycémique : les protéines modèrent l’impact des glucides sur la glycémie
- Récupération : idéal après une séance de sport matinale
Les farines sans gluten idéales pour vos pancakes
Avant de passer aux recettes, voici les farines sans gluten les plus adaptées aux pancakes sans gluten :
- Farine de riz : neutre en goût, texture légère, parfaite comme base
- Farine de sarrasin : riche en protéines (13g/100g), goût de noisette prononcé
- Farine d’avoine certifiée sans gluten : riche en fibres et en bêta-glucanes
- Farine de coco : très riche en fibres, absorbe beaucoup de liquide
- Farine d’amande : riche en protéines et en bons gras, texture moelleuse
- Farine de pois chiche : excellente source de protéines végétales
Retrouvez nos farines et mélanges sans gluten dans notre boutique pour réaliser ces recettes facilement.
Recette 1 : Pancakes protéinés à la farine de sarrasin
Le sarrasin est l’allié parfait pour des recettes pancakes sans gluten riches en protéines. Malgré son nom, le sarrasin ne contient aucun gluten.
Ingrédients (pour 8 pancakes) :
- 150g de farine de sarrasin
- 2 œufs
- 200ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café de levure chimique sans gluten
- 1 pincée de sel
Préparation : Mélangez les ingrédients secs. Ajoutez les œufs et le lait progressivement. Laissez reposer 10 minutes. Faites cuire à feu moyen dans une poêle légèrement huilée, 2 minutes par face.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 95 kcal, 5g de protéines, 14g de glucides, 2g de lipides.
Recette 2 : Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine
Une recette simple avec seulement 3 ingrédients de base. La banane apporte le sucre naturel et le liant, les flocons d’avoine sans gluten fournissent les fibres.
Ingrédients :
- 2 bananes mûres
- 3 œufs
- 80g de flocons d’avoine certifiés sans gluten
- 1 cuillère à café de cannelle
- 30g de protéine en poudre vanille (optionnel)
Préparation : Écrasez les bananes à la fourchette. Mixez les flocons d’avoine en farine grossière. Mélangez tous les ingrédients. Faites cuire des petits pancakes épais 2-3 minutes par face.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 110 kcal, 7g de protéines, 15g de glucides, 3g de lipides.
Recette 3 : Pancakes protéinés au fromage blanc
Le fromage blanc est un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de vos pancakes sans gluten. Il apporte aussi un moelleux incomparable.
Ingrédients :
- 200g de fromage blanc 0%
- 100g de farine de riz
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de levure sans gluten
- Extrait de vanille
Préparation : Battez les blancs d’œufs en neige. Mélangez les jaunes avec le fromage blanc, la farine et la levure. Incorporez délicatement les blancs. Faites cuire à feu doux pour des pancakes ultra-moelleux.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 85 kcal, 8g de protéines, 12g de glucides, 1g de lipides.
Recette 4 : Pancakes sans gluten à la farine de coco
La farine de coco est naturellement riche en fibres et en protéines. Attention : elle absorbe énormément de liquide, il faut adapter les proportions.
Ingrédients :
- 40g de farine de coco
- 4 œufs
- 100ml de lait de coco
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate
Préparation : Battez les œufs avec le lait de coco et le miel. Ajoutez la farine de coco et le bicarbonate. Laissez reposer 5 minutes pour que la farine absorbe le liquide. Faites cuire des petits pancakes à feu doux.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 105 kcal, 6g de protéines, 10g de glucides, 5g de lipides.
Recette 5 : Pancakes vegan sans gluten aux pois chiches
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, cette recette utilise la farine de pois chiche comme source de protéines végétales.
Ingrédients :
- 120g de farine de pois chiche
- 200ml de lait végétal
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues + 6 cuillères à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
- 1 cuillère à café de levure sans gluten
Préparation : Préparez les œufs de lin (mélangez graines de lin et eau, laissez gonfler 10 min). Mélangez tous les ingrédients. Faites cuire à feu moyen. Ces pancakes sont plus denses mais très nourrissants.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 90 kcal, 5g de protéines, 13g de glucides, 2g de lipides.
Recette 6 : Pancakes sans gluten au chocolat protéinés
Des pancakes sans gluten au chocolat pour les gourmands qui veulent se faire plaisir sans culpabiliser.
Ingrédients :
- 100g de farine d’amande
- 50g de farine de riz
- 30g de cacao en poudre non sucré
- 30g de protéine en poudre chocolat
- 2 œufs
- 200ml de lait d’amande
- 2 cuillères à soupe de miel
Préparation : Mélangez toutes les poudres. Ajoutez les œufs et le lait. Fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Faites cuire à feu moyen. Servez avec des fruits rouges et un filet de miel.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 130 kcal, 8g de protéines, 12g de glucides, 6g de lipides.
Recette 7 : Pancakes aux myrtilles et graines de chia
Les myrtilles sont riches en antioxydants et les graines de chia apportent des protéines et des oméga-3.
Ingrédients :
- 100g de farine de riz
- 50g de farine de sarrasin
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 œufs
- 200ml de lait végétal
- 100g de myrtilles fraîches
- 1 cuillère à soupe de miel
Préparation : Mélangez les farines et les graines de chia. Ajoutez les œufs et le lait. Incorporez délicatement les myrtilles. Faites cuire à feu moyen en formant de petits pancakes.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 95 kcal, 4g de protéines, 16g de glucides, 2g de lipides.
Recette 8 : Pancakes au beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une bombe de protéines et de bons gras. Il rend ces pancakes sans gluten incroyablement savoureux.
Ingrédients :
- 100g de flocons d’avoine sans gluten (mixés)
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 œufs
- 150ml de lait
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à café de levure sans gluten
Préparation : Mixez les flocons en farine. Écrasez la banane et mélangez-la au beurre de cacahuète. Ajoutez les œufs, le lait et la farine d’avoine. Faites cuire à feu moyen.
Valeurs nutritionnelles par pancake : 140 kcal, 7g de protéines, 14g de glucides, 6g de lipides.
Conseils pour réussir vos pancakes sans gluten
Les recettes de pancakes sans gluten demandent quelques ajustements par rapport aux recettes classiques :
- Ne pas trop mélanger la pâte : un mélange trop vigoureux peut casser les bulles d’air
- Laisser reposer la pâte : 10 à 15 minutes permettent aux farines d’absorber le liquide
- Cuire à feu moyen-doux : les farines sans gluten brûlent plus vite
- Utiliser une poêle antiadhésive : ces pancakes collent davantage
- Les faire plus petits : ils sont plus fragiles à retourner
Conservation et réchauffage
Préparez une grande quantité et conservez-les :
- Au réfrigérateur : 3 jours dans un contenant hermétique
- Au congélateur : jusqu’à 3 mois, séparés par du papier sulfurisé
- Réchauffage : au grille-pain ou à la poêle, jamais au micro-ondes
Accompagnements sains pour vos pancakes protéinés
Pour compléter votre petit-déjeuner :
- Fruits frais de saison (myrtilles, framboises, fraises)
- Yaourt grec ou fromage blanc pour encore plus de protéines
- Beurre d’amande ou de noisette
- Graines (chia, chanvre, courge)
- Un filet de miel ou de sirop d’érable
Découvrez nos produits sans gluten et protéinés pour enrichir vos petit-déjeuners. Et pour encore plus d’inspiration, consultez notre guide complet des recettes sans gluten avec des idées pour tous les repas de la journée.
